Alvást támogató tanácsok a közösségi platformokon – Valóban hatékony a piros fény vagy az orrtágító? – Házipatika Az alvás minősége sokak életében kulcsfontosságú tényező, és a közösségi média tele van hasznos tippekkel és trükkökkel, amelyek segíthetnek

Manapság a TikTokon és az Instagramon szinte mindenütt alvást támogató tanácsokat találunk: piros fények, szájtapaszok, orrtágítók... De vajon valóban hatékonyan növelik ezek az alvás minőségét?

Mennyi alvás szükséges ahhoz, hogy igazán jól érezzük magunkat? Melyik ágy segíthet elérni az álmaink boldogságát? Párban vagy inkább egyedül érdemes pihenni? Ezek a kérdések szinte végtelenek, és valószínűleg az állandó fáradtság érzése táplálja őket - ahogy azt a The Guardian cikkében is olvashatjuk. A TikTok generációja újraértelmezte ezeket a klasszikus dilemmákat, és a sleepmaxxing néven ismert mozgalmat hozta létre, amely a tökéletes alvás elérésére irányuló trükkök, termékek és módszerek összességét foglalja magába. A #sleepmaxxing hashtag már több százezer megtekintést és lájkot vonzott, bizonyítva, hogy a téma iránti érdeklődés valóban óriási.

A közösségi médiában a sleepmaxxing egy különleges megközelítést kínál az alvásminőség javítására, rengeteg tipppel és trükkkel. Ide tartozik például a száj beragasztása, amely arra ösztönzi a testet, hogy orron át lélegezzen, vagy az orrtágítók használata, amelyek segíthetnek a légzés megkönnyítésében. Emellett sokan étrend-kiegészítőket is választanak, amelyek a gyorsabb elalvás ígéretével csábítanak minket. Ezek a módszerek a modern alváskultúra izgalmas és sokszínű aspektusait tükrözik.

A piros lámpák alkalmazása a hálószobában állítólag serkenti a melatonintermelést. Az okosórák és edzéskövető appok népszerűségének növekedésével párhuzamosan egyre inkább felkeltette az emberek figyelmét az alvásuk nyomon követése. Ráadásul az intelligens eszközök már alvásminőségi pontszámokat is képesek mutatni, részletesen lebontva az alvási fázisokat, mérve az alvás hatékonyságát, és még a legideálisabb lefekvési időpontokra is ajánlásokat adnak.

A sleepmaxxing jelenség körüli online diskurzusok nemcsak az alvással kapcsolatos előnyökre, hanem az esztétikai megjelenés javítására is nagy hangsúlyt fektetnek. Az influencerek például arra hívják fel a figyelmet, hogy a háton alvás segíthet megelőzni az arc aszimmetriáját, míg egy szájragasztó márka azt ígéri, hogy terméke révén a felhasználók tökéletes állkapcsot érhetnek el. Ezek a trendek jól mutatják, hogyan fonódik össze az alvás és a szépségideál a digitális térben.

Bár a fogyasztói alváskövető eszközök és alkalmazások pontossága javul, "meglehetősen nagy a változékonyság az eszközök között" - mondja Melinda Jackson, a Monash Egyetem docense. "A legtöbb fogyasztói minőségű alváskövető eszköz jobb abban, hogy pontosan megbecsülje a teljes alvásidőt, mint abban, hogy megkülönböztesse a felületes és mély alvást " - mondja Fatima Yaqoot professzor, a Sunshine Coast Egyetem epidemiológus és alvástudósa. "Ha valaki túlságosan támaszkodik a tökéletes alvási pontszámra, vagy az ideális szám elérésére koncentrál, az alvással kapcsolatos szorongáshoz vezethet, és ronthatja az általános alvási élményt."

Az alváskutatók kitaláltak az ettől való szorongásra egy új kifejezést: ortoszomnia, amelyet gyakran alváskövető eszközök vezérelnek. "Az alvás minőségének legjobb mércéje az, hogy ébredés után hogyan érezzük magunkat" - mondja Yaqoot. "Ha kipihenten és felfrissülve ébredünk, az azt jelenti, hogy jól aludtunk - függetlenül attól, hogy mit jelentett a készülék."

Valóban, vajon a csukott száj jobb alvást eredményezhet? A válasz valószínűleg nem. "A közösségi médiában a szájlégzés körüli aggodalmak egy része a szájhigiéniai problémákra, a fertőzések kockázatának növekedésére és a rossz alvásra vonatkozik" – állítja Jackson. "Az orrlégzés számos előnyt kínál, például a levegő szűrését és párásítását, valamint a rekeszlégzés támogatásával hozzájárulhat a tüdő működésének javításához." Ugyanakkor megjegyzi, hogy csupán néhány tanulmány foglalkozott a szájtapasz alvás közbeni hatásaival. Sőt, a szakértő figyelmeztetett, hogy az alvási apnoéval küzdők esetében akár súlyosbíthatja is a légutak elzáródását.

"Ami az orrtágítókat illeti, nem látok semmi rosszat abban, ha valaki orrlégző" - mondja Jackson. "Ha nem okoz kárt, és szeretné kipróbálni valaki, akkor nagyszerű, de valószínűleg van egy kis placebohatás ezekben a stratégiákban...".

Az alvási pozíciók kiválasztása nagymértékben függ az egyéni igényektől és a környezettől: például a terhesség utolsó hónapjaiban az oldalt fekvés számít a legbiztonságosabb opciónak. Horkolás esetén szintén az oldalt, vagy akár a hason alvás jöhet szóba, míg a háton fekvés segíthet csökkenteni a derékfájdalmakat és a bőrelváltozások kockázatát. Mindezek figyelembevételével érdemes megtalálni a számunkra legmegfelelőbb alvási pozíciót.

A nap végi álmosság fokozódását az agy tobozmirigye által termelt melatonin váltja ki. "Amikor reggel felébredünk, fény éri a szemünket, és ez a termelés leáll" - mondja Jackson. "Napközben alacsony, majd este kezd el tetőzni, hogy segítsen az elalvásban".

A rövidebb hullámhosszú fény - például a digitális képernyők kék fénye - nagyobb valószínűséggel lassítja a melatonin termelését. "Nem mondanám, hogy a vörös fény fokozza a melatonin termelését, egyszerűen csak nem befolyásolja annyira, mint más hullámhosszúságú fény" - mondja Jackson. "Amikor a fényről beszélünk, nemcsak a hullámhossz, hanem a lux - a fény intenzitása - is számít. Bármilyen fény, ha elég erős, bizonyos mértékben befolyásolja az alvásunkat".

A melatonintartalmú étrend-kiegészítők valóban hasznosak lehetnek azok számára, akik jetlaggel küzdenek vagy műszakos munkát végeznek, mivel segíthetnek a test belső órájának helyreállításában. Yaqoot azonban rámutat, hogy ezek a kiegészítők "nem igazán hatékonyak" az alvásminőség javításában azoknál, akik nem szenvednek diagnosztizált alvászavartól. "Bár a melatonin rövid távon biztonságosnak tűnik, érdemes megfontolni, hogy nemcsak az alvásra, hanem a reproduktív hormonokra és más biológiai folyamatokra is hatással van. Ezért kockázatokkal járhat e funkciók befolyásolása, és a hosszú távú alkalmazásának biztonságosságát még további kutatásoknak kell alátámasztania."

Jackson kifejti: "A legtöbb ember számára az elalvás folyamata átlagosan 20-30 percet vesz igénybe. Ha viszont négy-öt percen belül már álomba merülsz, az figyelmeztető jel lehet, hogy túlságosan keveset alszol."